Sacro agosto

Questo blog dovrebbe essere indifferente alle stagioni dell'anno e alle pause lavorative, ma come non fare tributo al sacro mese di agosto?
La mente è stanca e le serve lasciare alle spalle le preoccupazioni quotidiane (don't you think you ought to rest?), i ragazzi vanno al mare...

Naturalmente il riposo mentale non equivale a dimenticarsi l'obiettivo Amsterdam!
Mancano undici settimane e, fidatevi, voleranno!

David Goggins

Sono venuto a conoscenza dell'esistenza di questo personaggio solo qualche giorno fa, previa segnalazione del collega che insieme a me cerca di intrattenervi con questo blog.
Ne sono venuto a conoscenza e me ne sono innamorato.
Metaforicamente.
Ribadisco: metaforicamente.
David Goggins è il classico esempio di eroe americano. Gli abitanti d'oltre oceano vanno matti per storie come queste.
Il succo della faccenda è semplice: entra nell'esercito che pesa 130 kg, perde alcuni dei suoi compagni in guerra in Afghanistan e, a seguito di ciò, decide che deve fare qualcosa per i figli di coloro che sono caduti in guerra.
Praticamente "impazzisce" e comincia a fare ultra-maratone con il dichiarato intento di raccogliere fondi per il fine di cui sopra.
La sua trasformazione è questa:
Pensare che io, solo facendo sport, ho perso 8 kg in un anno e credevo di aver fatto una specie miracolo.
Sti cazzi.
Il morale della favola ovviamente non è "se ce l'ha fatta lui ce la possiamo fare tutti", bensì un molto più conciso e laconico "only the brave".

Breve riassunto del Bignami di teoria dell'allenamento (III)

Spero che siate psicologicamente pronti a sentirvi riversare addosso almeno il secco rivoletto scaturente dalla sintesi dei fiumi di inchiostro spesi in materia!
Con una perfetta incompetenza mi azzardo a dire che per un maratoneta amatore è importante curare, in ordine di importanza, tre aspetti:
1- il peso;
2- la gittata cardiaca, il sangue (in modo che trasporti più ossigeno), i mitocondri (ove avviene gran parte dei meccanismi aerobici di produzione dell'energia -essi sono maggiormente presenti nelle fibre muscolari lente, quelle che si vanno sviluppate);
3- la capillarizzazione dei muscoli (che aiuta ad utilizzare la maggior quantità possibile dell'ossigeno presente nel sangue arterioso) e la forza muscolare.
Vorrei ritornare al titolo: "Breve riassunto del Bignami di teoria dell'allenamento". Chi ha studiato Dante sa che magnifico strumento è il Bignami: uno splendido ed agile libretto nel quale sono condensati schemi, spiegazioni e parafrasi in lingua corrente dei passaggi fondamentali della Divina Commedia. C'è un altro aspetto: lo usano gli asini, come me, che non hanno voglia di studiare direttamente le note del Sapegno o del Bosco-Reggio! Ora, quello che sto scrivendo è un breve schema del Bignami, ossia è il regno delle affermazioni apodittiche, sappiatelo.
Il peso
Del peso ho già detto negli scorsi post, ma ora che avete iniziato a correre potete apprezzare veramente quello che sto per dirvi. Sul ritmo della maratona ogni chilogrammo di troppo ci rallenta di circa 2,5"/km!! 5 chili in più corrispondono a 10 minuti in più sul tempo della maratona (quelli che ha preso Marathon Bia da me a Parigi. Io peso 65, lui 70, con altezze simili...incredibile la scienza...).
Gittata cardiaca, sangue, mitocondri
Questi parametri possono essere allenati solo con sedute di una certa intensità, inutile credere che fare molti chilometri a basso ritmo porti a miglioramenti. Perciò ogni seduta di allenamento va corsa sopra una soglia minima di qualità, con riferimento alla tipologia della seduta stessa e, in particolare:
- Fondo Lento: va corso ad un ritmo uguale a quello della propria prestazione sui 10.000, maggiorato di un tempo variabile da 30" a 1' (e.g. se si corrono i 10.000 in 40', il FL va corso tra i 4'30" e i 5' min/km);
- Fondo Medio: è l'8% più veloce del proprio FL (fissando FL a 5'/km, FM=4'36"/km).
Muscoli
Per quanto riguarda la capillarizzazione questa aumenta semplicemente con l'allenamento, mentre se è necessario aumentare la forza muscolare si dovranno fare opportune sedute di potenziamento. Del potenziamento non scriverò in questo post, sia perché la maggior parte delle tabelle ne prevedono un po', sia perché andrebbe fatto un discorso a parte.
Gli allenamenti principali del maratoneta
A questo punto, dati i ritmi, non resta che individuare le tipologie di allenamenti imprescindibili per il maratoneta.
Il Fondo Lento
Si corre su distanze tra i 10 e i 20 km (oltre si parla di lunghissimo). Distanze brevi sono rigeneranti, distanze più lunghe allenanti. Ovviamente facendo solo tre sedute a settimana si corrono quasi esclusivamente lenti allenanti, in quanto alla rigenerazione provvede il riposo. Per il ritmo si è detto.
Il Fondo Progressivo
Serve ad aiutare il miglioramento dei parametri, è una corsa suddivisa in frazioni, ciascuna delle quali a velocità crescente rispetto alla precedente, in base ai ritmi identificati come FL e FM. Questi i modelli base di FP:
1- FP a due frazioni
Tipo A: 2/3 FL e 1/3 FM: mantenimento della condizione, non serve al miglioramento dei parametri.
Tipo B: 1/2 FL e 1/2 FM: ha anche finalità allenante sulla soglia anaerobica (di cui non ho parlato, sennò non era più finita!).
Si deve scegliere tra A e B a seconda della freschezza, con il primo, naturalmente, si recuperà di più.
2- FP a tre frazioni
Tipo A: si effettua una seduta di progressivo come nel due frazioni, l'ultimo chilometro però si da tutto. Ciò serve per capire il proprio stato di allenamento.
Tipo B: 50% FL, 30% FM, 20% ritmo 10.000. Questa è la forma di progressivo a maggior grado di intensità e deve intendersi per distanze fino a 15 km massimo.

Le ripetute lunghe (l'angoscia dei più)
Si effettuano su distanze tra i 2.000 e i 7.000 m, con ritmo delle ripetute più veloce rispetto al ritmo gara e recupero tra una e l'altra alla velocità del Fondo Lento.
La finalità delle ripetute è da un lato far guadagnare qualche secondo al chilometro sul ritmo gara, dall'altro a capire il proprio limite e dare valore anche alle minime variazioni di ritmo. Infatti visto che sono piuttosto faticose basta essere un po' troppo veloci all'inizio per pagarne le conseguenze alla fine.
Che noia!!!! Viene voglia di uscire a correre e non saperne niente!
Eppure non è che una frazione di ciò che si legge sui libri e sui siti già consigliati. Il mio libro di riferimento è questo.
Ho volutamente tralasciato l'annoso problema della famosissima crisi del trentacinquesimo chilometro, non l'ho certo dimenticata (un'esperienza drammatica), ma ho pensato sia meglio parlarne a parte perché coinvolge più aspetti.
Non so perché ma mi è venuta fame, quasi quasi faccio un salto alla sorte!

Fermata la sorte

Come anticipato ieri sera abbiamo organizzato una cena con tutti i partenti per Amsterdam 2009: in 13 a tavola di venerdì 17 ci ha giustamente fatto notare la padrona del ristorante a 5 stelle in cui eravamo, ma noi puntavamo tutto sul nome della location. Trattoria Alla Sorte.

Una garanzia.
Cena leggera (tagliatelle, lasangne, costate, asino e polenta) da veri sportivi e via a snocciolare numeri, chilometraggi e tempi.
Sembravamo un gruppo di professionisti veri. Ovviamente non lo siamo.
Dei presenti di ieri sera otto sono aspiranti mezzi-maratoneti, uno è aspirante maratoneta e poi ci siamo noi quattro tronfi della nostra maratona già portata a termine con onore a Parigi e aspiranti bi-maratoneti ad Amsterdam.
Gruppo ben assortito, ci sarà da divertirsi. Camerata di gruppo in ostello ad Amsterdam e via verso l'infinito e oltre.
L'unica cosa che un po' dispiace è che la mezza è al pomeriggio e la maratona alla mattina quindi non la si fa tutti insieme, amen. Vorrà dire che i maratoneti saranno già in ostello a godersi il meritato riposo del guerriero quando i mezzi maratoneti dovranno ancora partire.

Detto questo torniamo a noi.
L'altro giorno io e l'altro scrittore del blog abbiamo fatto delle ripetute in salita da 100 mt con un caldo non banale (sembrava di essere in un forno da pizza inseme ad un'ottima quattro stagioni): le prime 5 son andate via liscie, anzi gareggiavamo spavaldamente tra di noi gonfiando il petto e atteggiandoci modello pavone, le altre 15 sono state un'agonia. Un ringraziamento speciale va alla signora di tremila anni che ci ha concesso di bere dalla canna con cui innaffia il giardino, sembravamo due reduci da una missione esplorativa nel cuore del deserto australiano, ma avevamo solo corso un po' più di mezz'ora sulle colline circostanti la Fatal Verona.
La maratona si avvicina, il momento dell'allenamento è, ora, fondamentale. Bisogna cominciare a buttare chilometri su chilometri nelle gambe.
Noi da programma (sempre con tre uscite settimanali, non una di più, non una di meno) contiamo di fare una media di 55 km per settimana, con i lunghi/lunghissimi domenicali che cominciano ad essere abbastanza impegnativi, andando da un minimo di 18/20 km ad un massimo di oltre 30 a seconda della tabella.
Mancano 3 mesi pieni, il consiglio è di mettersi sotto seriamente sennò diventa troppo tardi e si rischia di arrivare poco preparati all'evento-maratona. Il nostro orribile allenamento per Parigi ci ha lasciato dei segni indelebili: piuttosto che allenarsi male e arrivare in fondo soffrendo tantissimo, meglio tirare i remi in barca, rimandare e allenarsi bene per la prossima.
C'è pieno di maratone.
Chiaro è che chi abbandona anche una sola volta non sarà mai un eroe. Affrettatevi perchè, come già detto a più riprese, i posti nell'Olimpo riservati agli eroi sono contati e 4 sono già occupati da qualche mese.
Chi vuol esser lieto, sia: di doman non c'è certezza.

Verso l'infinito e oltre: la Comrades Marathon

Già con l'articolo relativo alla 100 km del deserto siamo entrati nel mondo delle ultramaratone. Il nome è a dir poco epico, sembra il nome di un'eroe dei fumetti, il figlio di Superman e Catwoman per intendersi. Già una maratona è di per sè dura, una maratona ultra da l'idea di un qualcosa di immenso, infinito e, ovviamente, drammatico.
Universalmente sono riconosciute come ultramaratone tutte le gare che eccedono i 42 km e 195 m della "normale" maratona. Normale maratona che, al cospetto delle gare che vi presenteremo, sembra una corsetta senza pretese.
Magari lo è.
La Comrades Marathon è la più antica ultramaratona, si corre infatti sin dal lontano 1921.
Si tiene in Sudafrica e il percorso varia di anno in anno, restando come punti fissi solo la partenza (Pietermaritzburg) e l'arrivo (Durban) ed è lungo approssimativamente 90 km, percorribili in un tempo massimo di 12 ore!! Il tutto condito dalle Big Five: 5 allegre collinette dislocate lungo il percorso della gara e che contribuiscono a dare quel tocco di avventura e fatica di cui il podista farebbe volentieri anche a meno.
Nel sito ufficiale la chiamano The Ultimate Human Race, credo ci sia poco da aggiungere.

Imprese entrate nella storia

Vi segnalo un articolo trovato oggi sul corriere on-line che a sua volta si rifersisce ad un altro articolo uscito sull'Indipendent di Londra.

Riguarda tutte le più grandi imprese dell'atletica leggera dai tempi che furono fino ai nostri giorni.

Dategli uno sguardo, è interessante!

link: articolo corriere

Parlare nuoce gravemente alla salute

Parlare della maratona nello specifico. Nuoce alla salute degli altri, noi ormai siamo delle anime perdute.
Da quando siamo tornati da Parigi almeno una volta al giorno il povero disgraziato di turno era costretto ad ascoltare le nostre filippiche e i nostri trattati sul mondo della corsa: dagli allenamenti a che scarpe usare, dallo stretching al chilometraggio, da che mutande mettere a quante birre bere prima della maratona.
Inizialmente il nostra parlare era utile solo a noi, ci piaceva rivivere la nostra impresa raccontando cosa avevamo fatto e i nostri amici ci ponevano svariate domande forse fingendo interesse per darci un minimo di soddisfazione. Noi, comunque, da ogni racconto imparavamo qualcosa, come dettagli tralasciati o errori (tanti) commessi, e ce la appuntavamo mentalmente ripromettendonci di migliorare. Successivamente però le nostre parole hanno sortito, nelle giovani menti che si ponevano davanti a noi, un risultato decisamente inaspettato: la scintilla della corsa.
E' stato come se si fosse risvegliato, in certi nostri ascoltatori, una sorta di desiderio di mettersi alla prova per dimostrare che, si eravamo stati bravi ad arrivare al traguardo parigino, ma che, in realtà, a correre sono capaci tutti.
Niente di più vero, noi siamo i primi a sostenerlo.
La risultante di questa equazione con decine di variabili è stata decisamente insperata ed inimmaginata: molti amici si sono messi a correre, chi già lo faceva ed ha semplicemente aumentato le uscite, ed hanno poi continuato probabilmente trovando nella corsa un buon momento per tenersi in forma e staccare la spina. Chiunque di voi abbia provato almeno una volta a correre dopo una giornata di lavoro o di studio, o anche il giorno dopo una serata particolarmente goliardica, si sarà sicuramente reso conto dei benefici non solo fisici, ma anche psichici che la corsa porta con sè.
C'è chi si è messo a fare solo qualche chilometro per rimettersi in forma prima della fantomatica prova costume, ma c'è anche chi una volta iniziato ha deciso di continuare a correre quelle 2-3 volte settimanali, migliorando la propria condizione fino a decidere di iscriversi alla maratona di Amsterdam con noi.
Qui volevo arrivare.
Tra iscritti alla maratona e iscritti alla mezza maratona ad ottobre partiremo, ad oggi, in 13 umani, tutti volenterosi di fare la loro "porca" figura.
Non importa se avete deciso di fare la mezza maratona o la maratona intera, tagliare il traguardo sarà un'emozione per tutti e il punto di arrivo di un percorso durato mesi, perchè un'altro principio la corsa insegna: la disciplina. Se, infatti, volete fare un tragittio più lungo di quello che vi porta dal gelataio dovete allenarvi allenarvi e allenarvi.
Non abbiamo costretto nessuno, sia chiaro, ma questi giovani fanciullie e fanciulle pieni di speranze che vengono a sfidare il destino olandese hanno capito in pieno il significato della corsa che noi volevamo trasmettere: corri per stare bene con te stesso prima, misurati con gli altri per provare delle emozioni mai provate poi.
La settimana prossima ci troveremo, al gran completo, per quella che è stata già battezzata la "cena maratona" consistente in tanto vino e abbondanti piatti di pasta, tutti elementi che non vanno proprio a braccetto con l'ideale del perfetto maratoneta, ma di cui noi andiamo estremamente ghiotti.

Chiariamo un'ultima cosa, per evitare che venga travisato dal non attento lettore il significato di questo post: non bisogna per forza correre decine di chilomentri a settimana per fare una maratona dopo qualche mese, ognuno fa quello che riesce e quello che si sente, esagerare porta solo conseguenze negative.
Poi scusate, ma per le imprese ci siamo già noi, non usurpateci lo status di eroe, l'abbiamo appena conquistato.

Il ginocchio questo sconosciuto

Lo corsa è uno sport che fa bene, fortifica il corpo e lo spirito, tonifica, fa dimagrire e, ultimo ma non meno importante, aiuta a non pensare alle miserie della vita di tutti i giorni.
Ricordate però che eccedere è sempre sbagliato, perchè è anche uno sport che logora non poco tutte le articolazioni, ginocchia in primis.
Io sono uno spot vivente di quanto sopra esposto: tanto allenamento, tanto male alle ginocchia, tante imprecazioni.
Non solo io, ma tutti noi quattro ci siamo già fatti male più di una volta, infortuni non traumatici, ma risultanti da troppo allenamento fatto magari non correttamente e senza le opportune precauzioni.
I consigli che si possono dare, sono pochi e semplici.
In primis le scarpe: non mi stancherò mai di ripeterlo, ma buttate dalla finestra tutte quelle vecchie scarpe da ginnastica che usate per correre, specialmente quelle con la suola sottile (tanto alla moda quanto inutili) che sono la prima causa al mondo di tendiniti di ogni genere. Comprate con 90-100 euro un paio di scarpe da corsa ben ammortizzanti e siete a posto.
In secondo luogo dove correre: l'asfalto fa male, è duro e ad ogni passo il vostro ginocchio si insacca contro il suolo; lo sterrato ammortizza di più, ma, a causa dell'irregolarità del fondo, può causare infortuni traumatici (distorsioni et similia); la pista d'atletica va bene per distanze corte in quanto si sforza sempre il ginocchio interno, ma è noiosa all'ennesima potenza. Io corro il più possibile sullo sterrato facendo attenzione e, quando è necessario a causa dell'elevato chilometraggio da compiere, sull'asfalto.
In terzo luogo quanto correre: a mio parere tre volte a settimana è un buon numero che, se fatto con costanza, vi porterà ad un buon livello di allenamento; il consiglio che mi sento di dare, e che a suo tempo è stato dato a me, è alternare la corsa con qualche giro in bici o con qualche nuotata, ne trarrete giovamento.
Infine cosa usare per guarire: oltre agli anti-dolorifici e anti-infiammatori che tutti conoscete (dall'Aulin in poi..), io ho trovato molto sollievo con l'Arnica (5 euro in farmacia/erboristeria per un tubetto di pomata, che contiene un estratto dell'omonima erba e che non ha controindicazioni essendo al 100% naturale) e con i cerotti adesivi Dicloreum (20 euro per confezioni da dieci cerotti che rilasciano anti-infiammatori non steroidei) da applicare per un periodo non superiore a 14 giorni.
Quando riprendete a correre dopo un infortunio cercate di non strafare e ricominciate con calma; se vi credete dei superuomini e ricominciate subito macinando chilometri su chilometri, in realtà siete solo degli asini.
Fidatevi di uno che asino lo è.

100 km del Sahara a tappe

Tema ricorrente del blog è il deserto, il deserto del Sahara per esser precisi.
Forse è il caso di chiarire il perchè.
Pur avendo fatto una sola maratona (due se arriviamo in fondo ad Amsterdam 2009), abbiamo già deciso che non ci basta, oltre alla corsa vogliamo anche un po' di sana avventura per fortificare il nostro spirito e questa corsa è l'ideale per iniziare.
(Si, abbiamo gli occhi più grandi della bocca, ma ci piace così.)
Dico per iniziare perchè nel sito gli organizzatori stessi scrivono: "La 100 km del Sahara a tappe è una gara di Trail-Running Adventure ed è giustamente considerata la gara di contatto con il mondo delle corse estreme".
Di contatto perchè uno crepa lì probabilmente. Mah, mistero della fede.
La 100 km del Sahara a tappe è un'impresa che annualmente si tiene in Tunisia e che consta in 4 giorni di fuoco in tutti i sensi: rispettivamente 22, 42, 18 e 21 km, di fila senza giorni di pausa. Zaino in spalla con lo stretto indispensabile e si parte. Si è costantemente controllati dall'organizzazione, ma ovviamente i rischi ci sono.
Ci sono vari aspetti da valutare rispetto ad una gara normale, in primis il caldo e la disidritazione, quello che spaventa di più infatti non è la fatica della corsa in sè (se ci si allena bene 100 km in 4 giorni sono oggettivamente fattibili), ma tutto ciò che ci sta intorno e che con il correre ha poco a che fare.
Solo il tempo ci darà le risposte che cerchiamo, per ora c'è solo, come sempre, tanta buona volontà.
Ah, l'ho messa come "mission possible", non perchè ci creda davvero, ma solo per autoconvincermi che posso riuscire a farcela sennò sarebbe finita dritta nella categoria "mission impossible". Ovviamente.