Breve riassunto del Bignami di teoria dell'allenamento (III)

Spero che siate psicologicamente pronti a sentirvi riversare addosso almeno il secco rivoletto scaturente dalla sintesi dei fiumi di inchiostro spesi in materia!
Con una perfetta incompetenza mi azzardo a dire che per un maratoneta amatore è importante curare, in ordine di importanza, tre aspetti:
1- il peso;
2- la gittata cardiaca, il sangue (in modo che trasporti più ossigeno), i mitocondri (ove avviene gran parte dei meccanismi aerobici di produzione dell'energia -essi sono maggiormente presenti nelle fibre muscolari lente, quelle che si vanno sviluppate);
3- la capillarizzazione dei muscoli (che aiuta ad utilizzare la maggior quantità possibile dell'ossigeno presente nel sangue arterioso) e la forza muscolare.
Vorrei ritornare al titolo: "Breve riassunto del Bignami di teoria dell'allenamento". Chi ha studiato Dante sa che magnifico strumento è il Bignami: uno splendido ed agile libretto nel quale sono condensati schemi, spiegazioni e parafrasi in lingua corrente dei passaggi fondamentali della Divina Commedia. C'è un altro aspetto: lo usano gli asini, come me, che non hanno voglia di studiare direttamente le note del Sapegno o del Bosco-Reggio! Ora, quello che sto scrivendo è un breve schema del Bignami, ossia è il regno delle affermazioni apodittiche, sappiatelo.
Il peso
Del peso ho già detto negli scorsi post, ma ora che avete iniziato a correre potete apprezzare veramente quello che sto per dirvi. Sul ritmo della maratona ogni chilogrammo di troppo ci rallenta di circa 2,5"/km!! 5 chili in più corrispondono a 10 minuti in più sul tempo della maratona (quelli che ha preso Marathon Bia da me a Parigi. Io peso 65, lui 70, con altezze simili...incredibile la scienza...).
Gittata cardiaca, sangue, mitocondri
Questi parametri possono essere allenati solo con sedute di una certa intensità, inutile credere che fare molti chilometri a basso ritmo porti a miglioramenti. Perciò ogni seduta di allenamento va corsa sopra una soglia minima di qualità, con riferimento alla tipologia della seduta stessa e, in particolare:
- Fondo Lento: va corso ad un ritmo uguale a quello della propria prestazione sui 10.000, maggiorato di un tempo variabile da 30" a 1' (e.g. se si corrono i 10.000 in 40', il FL va corso tra i 4'30" e i 5' min/km);
- Fondo Medio: è l'8% più veloce del proprio FL (fissando FL a 5'/km, FM=4'36"/km).
Muscoli
Per quanto riguarda la capillarizzazione questa aumenta semplicemente con l'allenamento, mentre se è necessario aumentare la forza muscolare si dovranno fare opportune sedute di potenziamento. Del potenziamento non scriverò in questo post, sia perché la maggior parte delle tabelle ne prevedono un po', sia perché andrebbe fatto un discorso a parte.
Gli allenamenti principali del maratoneta
A questo punto, dati i ritmi, non resta che individuare le tipologie di allenamenti imprescindibili per il maratoneta.
Il Fondo Lento
Si corre su distanze tra i 10 e i 20 km (oltre si parla di lunghissimo). Distanze brevi sono rigeneranti, distanze più lunghe allenanti. Ovviamente facendo solo tre sedute a settimana si corrono quasi esclusivamente lenti allenanti, in quanto alla rigenerazione provvede il riposo. Per il ritmo si è detto.
Il Fondo Progressivo
Serve ad aiutare il miglioramento dei parametri, è una corsa suddivisa in frazioni, ciascuna delle quali a velocità crescente rispetto alla precedente, in base ai ritmi identificati come FL e FM. Questi i modelli base di FP:
1- FP a due frazioni
Tipo A: 2/3 FL e 1/3 FM: mantenimento della condizione, non serve al miglioramento dei parametri.
Tipo B: 1/2 FL e 1/2 FM: ha anche finalità allenante sulla soglia anaerobica (di cui non ho parlato, sennò non era più finita!).
Si deve scegliere tra A e B a seconda della freschezza, con il primo, naturalmente, si recuperà di più.
2- FP a tre frazioni
Tipo A: si effettua una seduta di progressivo come nel due frazioni, l'ultimo chilometro però si da tutto. Ciò serve per capire il proprio stato di allenamento.
Tipo B: 50% FL, 30% FM, 20% ritmo 10.000. Questa è la forma di progressivo a maggior grado di intensità e deve intendersi per distanze fino a 15 km massimo.

Le ripetute lunghe (l'angoscia dei più)
Si effettuano su distanze tra i 2.000 e i 7.000 m, con ritmo delle ripetute più veloce rispetto al ritmo gara e recupero tra una e l'altra alla velocità del Fondo Lento.
La finalità delle ripetute è da un lato far guadagnare qualche secondo al chilometro sul ritmo gara, dall'altro a capire il proprio limite e dare valore anche alle minime variazioni di ritmo. Infatti visto che sono piuttosto faticose basta essere un po' troppo veloci all'inizio per pagarne le conseguenze alla fine.
Che noia!!!! Viene voglia di uscire a correre e non saperne niente!
Eppure non è che una frazione di ciò che si legge sui libri e sui siti già consigliati. Il mio libro di riferimento è questo.
Ho volutamente tralasciato l'annoso problema della famosissima crisi del trentacinquesimo chilometro, non l'ho certo dimenticata (un'esperienza drammatica), ma ho pensato sia meglio parlarne a parte perché coinvolge più aspetti.
Non so perché ma mi è venuta fame, quasi quasi faccio un salto alla sorte!